RESPIRAÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA

A respiração é vital para o funcionamento e vida do nosso corpo. Mas é muito dificíl de se encontrar alguém que se preocupe com a respiração, principalmente quando se pratica exercícios. Um corpo treinado traz uma melhorias para a respiração e por consequência um melhor desempenho na atividade física. O sistema pulmonar é constituído por um grupo de passagens que filtram o ar e transportam para os pulmões, onde a troca gasosa ocorre no interior de pequenos sacos aéreos, denominados alvéolos.É dentro dos alvéolos que o oxigênio é transformado em gás carbônico. Isto ocorre para que o corpo possa utilizar em seus processos fisiológicos o oxigênio vindo da respiração, devolvendo o CO2 para a atmosfera.


Para inspirarmos o ar da atmosfera, nós utilizamos principalmente um músculo localizado abaixo dos pulmões, conhecido como diafragma. Quando contraído, ele força o conteúdo abdominal para baixo e para frente, isto para que ocorra uma expansão da região abdominal e como consequência, uma diminuição da pressão intra- pulmonar, ou seja, a pressão dentro dos pulmões fica menor do que a pressão atmosférica, facilitando a inspiração.Para a expiração calma, normal, nós não fazemos nenhum tipo de esforço muscular, isso porque os tecidos dos pulmões e da parede torácica são como elásticos e tendem a voltar à posição de equilíbrio sempre, liberando o ar armazenado.

Na prática do exercício físico, o corpo precisa da melhor respiração possível. Nessa hora, a prática regular de musculação ou algum outro esporte que traga um fortalecimento de nossos tecidos, irá ajudar muito em um melhor desempenho.

Durante o exercício, os músculos que assessoram na inspiração são solicitados, incluindo os músculos intercostais externos, peitorais menores, os escalenos e os esternocleidomastóideos. Durante o exercício e/ou a hiperventilação voluntária (assopro), a expiração se torna ativa. Os músculos mais atuantes na expiração são os da parede abdominal. Quando contraídos, o diafragma é “empurrado” para cima e as costelas são “puxadas” para dentro. Como resultado, temos um aumento na pressão intra- pulmonar, causando a expiração voluntária.

Não existe uma regra clara quanto à forma como devemos respirar durante os exercícios. Porém, o que é recomendado é jamais manter apneia (trancar a respiração), pois isto pode causar alterações na pressão arterial além de colaborar, para outros sintomas de mal estar como tonturas e desmaios.

Lembre-se de que para ter um bom desempenho em suas atividades, você deve ter controle do máximo de variáveis possíveis, inclusive da respiração. No seu próximo treino, preste atenção na forma como você respira, sinta e contraia toda a musculatura envolvida neste processo. Às vezes, a solução para alguns desconfortos durante a atividade física é mais simples do que parece. Quando você começa a conhecer melhor o seu corpo, você transforma os seus pontos fracos em pontos fortes.

Fonte: Fitness Atual
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TREINO DE PERNAS DA JUJU SALIMENI


Para manter o corpão de fazer inveja, Juju não investe apenas na dieta, não. A loira também pega firme na malhação!


JUJU REVELA SEU TREINO DE PERNAS:

Primeiro, Juju faz um aquecimento específico no aparelho Hack vertical. São três vezes de 20 repetições com 50% de carga máxima!

Depois, é a vez da cadeira extensora e cadeira flexora. Juju faz quatro séries sem um número de repetições exato: ela trabalha até a fadiga muscular!

O próximo exercício é o agachamento livre até o chão. São quatro vezes de 15-15-12-12 repetições
com cargas progressivas. Neste exercício, Juju realiza quatro segundos de descida e três segundos de subida.




Leg Press! O aparelho fica a 45 graus. Juju faz quatro séries entre 15 e 20 repetições, sendo que
 o movimento é completo e com a subida sem pausa no final da execução.

Juju volta ao Hack vertical com 100% carga máxima. A essa altura, a loira se encontra em um estado de fadiga, então, Juju só faz a fase negativa do movimento, segurando ao máximo e o treinador faz a subida . São três séries de oito repetições.

O intervalo de descanso é de 60 a 80 segundos!

Vale lembrar que Juju está sempre acompanhada de um profissional qualificado.
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TREINO DA GRACYANNE BARBOSA



Confira o treino detalhado de Gracyanne Barbosa que é realizado 5 vezes por semana, em dois dia o foco são os glúteos, outros dois as pernas e um apenas para os membros superiores.


SEMANA 1

SEGUNDA E QUINTA FEIRA – TREINO DE PERNA

Inicialmente são realizadas séries alternadas da cadeira extensora com outros aparelhos, além de uma série única só com a extensora:

- Cadeira Extensora - 1 série de 30 repetições + agachamento com os pés
paralelos - 4 séries de 8 repetições

- Cadeira Extensora - 1 série de 30 repetições + leg Press 45 - 15,12, 10, 8 repetições (aumentando a carga)

- Cadeira Extensora - 1 série de 30 repetições + Leg Press Máquina - 4 séries de 10 repetições

- Cadeira Extensora - 5 séries de 10 repetições, com descanso de 10 segundos

Parte Posterior:

- Flexora em pé - 4 séries de 10 repetições
- Flexora deitada - 5 séries de 8 repetições
- Stiff - 4 séries de 10 repetições

Parte Interna da Coxa:

- Cadeira adutora - 6 séries de 12 repetições (pesado).

Panturrilha:

- Panturrilha sentada na máquina - 4 séries de 20 repetições + Panturrilha em pé no aparelho - 3 séries de 30 repetições.


TERÇA E SEXTA-FEIRA- GLÚTEOS

- Caneleira para cima - Começa com 8 repetições, e vai diminuindo de forma decrescente, uma perna seguida da outra (7,6,5... até zerar) - 3 vezes.

- Passada no Smith - 3 curtinha, abaixa uma com o movimento completo, desta vez alternando perna - 6, 5, 4... até zerar - 3 vezes.

- Glúteo no Cabo - 4 séries de 8 repetições

- Glúteo na Máquina - 4 séries de 10 repetições, pesado, com a perna esticada

- Cadeira abdutora - 15 repetições, parando 2 tempos + 30 normal, com a mão na frente do aparelho -  4 repetições

- Elástico - 2 repetições esticando o elástico na diagonal, para dois segundos - 3 séries de 15 repetições

- Subida no Banco+ Elevação de quadril no Bosu - 10 + 20 repetições, parando 2 tempos.


QUARTA-FEIRA - MEMBROS SUPERIORES

- Supino na Máquina - 3 séries de 15 repetições

- Supino 30º Halteres - 3 séries de12 repetições

- Voador+Flexão no Bosu - 10+10 repetições - 3 vezes

- Puxada na máquina com a pegada aberta - 3 séries de 12 repetições

- Remada unilateral na máquina - 3 séries de 12 repetições

- Puxada com triângulo - 3 séries de 12 repetições

- Desenvolvimento na máquina com a pegada aberta-  3 séries de 12 repetições

- Desenvolvimento na máquina - pegada neutra - 3 séries de 12 repetições

- Elevação lateral - 4 séries de 15 repetições

- Rosca direta na barra - 3 séries de 12 repetições

- Rosca alternada - 3 séries de 12 repetições

- Tríceps no Pulley - 4 séries de 15 repetições

- Tríceps na corda - 3 séries de 12 repetições

- Tríceps na testa com halteres - 3 séries com 12 repetições.



SEMANA 2

SEGUNDA E QUINTA-FEIRA – TREINO DE PERNA

Parte Posterior:

- Cadeira Flexora Sentada - 2 séries de 30 repetições

- Mesa Flexora Deitada - 15, 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
- Stiff Unilateral - 3 séries de 12 repetições


Coxa:

- Agachamento - 12, 10, 8 e 6 repetições

- Leg Press 45 - 5 séries de 8 repetições

- Cadeira Extensora - 6, 8, 10, 12, 15 repetições (diminuindo a carga)
- Leg Press na Máquina - 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)

- Cadeira Adutora - 5 séries de 15 repetições - com descanso de 10 segundos entre as séries.

Panturrilha:

- Panturrilha em pé no Smith - 4 séries de 20 repetições

- Panturrilha Sentada na Máquina - 4 séries de 15 repetições, parando 2 tempos.


TERÇA E SEXTA-FEIRA - TREINO DE GLÚTEOS

- Lateral com elástico, com movimento na diagonal - 3 séries com 50 repetições

- Cadeira Abdutora - 10 séries com 10 repetições, descansando 10 segundos entre as séries.

- Glúteo no Cabo -  6 séries, parando 6 esticado (6 vezes) -  3  séries

- Glúteo na máquina com a perna esticada - 8 parando 2 + 8 direto - 3 vezes.
- Passada no Smith - 12, 10, 8, 6 repetições em cima do step.
- Subida no banco - 15, 12, 10, 8 repetições - fazer uma perna de cada vez, descansando 10 segundos.

- Elevação de quadril no Bosu - unilateral 3 séries de 30 repetições


QUARTA-FEIRA - MEMBROS SUPERIORES

- Supino na Máquina - 4 série com 12 repetições

- Cross Over - 3 séries com 15 repetições

- Supino inclinado com halteres - 3 séries de 12 repetições

- Remada sentada - 3 séries de 10 repetições

- Puxada aberta pela frente - 3 séries de 12 repetições

- Remada unilateral na máquina - 3 séries de 12 repetições

- Desenvolvimento na máquina com pegada aberta - 3 séries de 12 repetições

- Voador invertido - 3 séries de 12 repetições.

- Elevação lateral - 4 séries de 10 repetições

- Rosca direta na barra - 3 séries de 12 repetições

- Rosca alternada na máquina - 3 séries de 12 repetições

- Tríceps no pulley - 4 séries de 12 repetições

- Tríceps na corda - 3 séries de 12 repetições.

- Tríceps no banco - 3 séries de 15 repetições
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MUSCULAÇÃO EMAGRECE?

 A maioria das pessoas pensam que a musculação atrapalha o emagrecimento por causa do aumento da massa muscular (massa magra). Mas o que muitas pessoas não sabem é que emagrecer não é só perder peso, você pode emagrecer aumentando sua massa magra e diminuir gordura, e é isso o que a musculação faz. Se você perder peso sem a musculação você fica com o corpo flácido e fraco, agora emagrecer fazendo musculação seu corpo fica enrijecido, deixando você com um corpo mais esbelto e forte.
Estudos dizem isso e a prática comprova,que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de, na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física. Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).
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FRUTAS VERMELHAS

Melancia, cereja, framboesa, morango amora entre outras frutas com a tonalidade avermelhada ou até mesmo roxa, estão no grupo de frutas vermelhas. Elas são ricas  em antioxidantes e vitaminas B, que retardam o envelhecimento e ajudam no funcionamento das células do nosso corpo. De um modo geral  as frutas são benéficas à saúde por serem fontes de nutrientes, vitaminas e fibras. Entre as vermelhas ganham destaque por sua quantidade de vitaminas as frutas acerola, morango, melancia maçã, cereja e goiaba. Em geral porque elas possuem a propriedade antioxidante, esta substância combate aos radicais livres que são responsáveis pela oxidação e envelhecimento  das células do nosso organismo. Também são ricas em fibras que auxiliam no funcionamento do intestino e na redução do colesterol prejudicial à saúde , por isso falamos que elas atuam na proteção contra doenças cardiovasculares. Elas também tem efeito benéfico para a visão, e  possuem alta quantidade de vitamina C, fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B.  Além disso, algumas frutas apresentam boa concentração de água, tendo efeito diurético. A melancia é um bom exemplo, e muito apreciada no calor. No setor gastronômico as frutas vermelhas vem ganhando cada vez mais
espaço chefes de grandes restaurantes brasileiros perceberam que as frutas vermelhas agradam o paladar dos brasileiros e com isso é cada vez  mais comum vermos frutas vermelhas nos cardápios dos restaurantes.  Na hora do consumo é muito importante fazer a higienização correta e, se possível consumir a fruta in natura. Se preferir há outras maneiras de aproveitar seus nutrientes, como sucos (desde que natural e consumido logo após o preparo) e geleias.  No caso de sucos higienize as frutas vermelhas  na quantidade exata para a semana e utilize sacos próprios para o armazenamento de alimentos. Após isso reserve as frutas em cada saquinho, já na porção ideal  para que o suco fique a seu gosto. Assim no café da manhã ou lanche, fica mais prático utilizar a fruta gelada ou congelada para bater no liquidificador com água ou leite. Também é necessário ter muita atenção quanto à origem das frutas, pois algumas podem conter alta concentração de agrotóxicos.Faça uma correta higienização antes de seu consumo e procure escolher  frutas variadas para ter um consumo de nutrientes mais completo
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MOTIVAÇÃO PARA ATIVIDADE FÍSICA

                                   A atividade física depende do nosso nível de motivação.

 E fazer atividade física não é tão fácil. Algumas pessoas iniciam, mas param após alguns dias ou meses. Outras pessoas nem mesmo conseguem iniciar, ou seja, não conseguem passar do pensamento para a ação. Aqui vão algumas dicas para iniciar e continuar uma atividade física:

1- Onde você está focando sua atenção?  Eu me lembro de uma pessoa que queria fazer atividade física, mas nunca dava o primeiro passo. Um dia ela teve um infarto. Depois disso, ela disse: "Eu sofri muito no hospital". Então, essa pessoa começou a fazer atividade f´sica. Outra pessoa passou pela mesma situação e disse "eu quero ver  meus netos crescerem, quero fazer o caminho de Santiago antes de morrer" E também iniciou a prática regular da atividade física. Qual a diferença  das duas pessoas? A primeira esta querendo fugir de um possível sofrimento. A segunda está querendo se aproximar de um possível beneficio. Qual das duas é melhor? Não existe melhor. O importante é que ambas conseguiram obter  a motivação necessária para cuidar da sua saúde. Talvez se a primeira pessoa utilizasse a estratégia da segunda , não daria certo. E se a segunda usasse a estratégia  da primeira também não daria certo. Você pode notar para onde colocar sua atenção quando se trata  de fazer atividade física e avaliar se essa seri melhor  estratégia. Talvez esteja querendo se aproximar de um estado desejado ou esteja querendo se distanciar de um estado desagradável.

2- Atividade de preferência: é muito mais fácil fazer algo agradável do que fazer uma atividade a qual somente pensamentos desconfortáveis aparecem. Existem muitas atividades físicas. Algumas são mais vantajosas para um determinado objetivo. Por exemplo, sabemos que musculação é mais vantajoso para do que hidroterapia para pessoas com osteoporose. No entanto , eu não vejo muita vantagem em fazer atividade que faz bem para os ossos, mas que não faz bem para a mente. Então é necessário encontrar um caminho para que tanto os ossos sejam beneficiados quanto à vontade em fazer uma atividade física. O ambiente da atividade também deve ser agradável para você. Existem pessoas que preferem uma ambiente com menos pessoas. Outras ainda preferem fazer exercício a ao ar livre

3- Alcance de resultados: ninguém gosta de fazer uma atividade e não obter o resultado desejado, ou fazer a atividade e ficar todo dolorido. Para obter resultados é necessário vários fatores relacionados ao treinamento os quais podem ser perguntados a um profissional qualificado. No entanto, um dos fatores importantes é a regularidade na prática. Existem alguns outros fatores além dos citados acima que são importantes para que a atividade seja regular. Quando o número de alunos é menor, as pessoas tendem a faltar menos. E  dessa forma alcançam resultados mais rápidos. Número reduzido de pessoas é importante para que o professor esteja próximo a você para motivá-lo e sentir sua falta caso haja alguma falta. Isso aumenta o seu comprometimento com a prática. Fique alerta com isso "pague" "x" e você pode fazer tudo. "Pague x" e você pode vir a qualquer momento. Conhecendo o comportamento humano sabemos que muitas coisas, ou muita liberdade nos faz ficar perdidos ou reduzem nosso comprometimento.
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COMER FIBRAS AJUDA A EMAGRECER

Estudiosos da área de nutrição desenvolveram pesquisas em sociedades pouco industrializadas, com alimentação rica em fibras, e concluíram que nessas areas à um menor número de obesos. A partir deste principio podemos concluir que as fibras podem ser importantes no emagrecimento.
Quando ingerimos cereais, leguminosas, arroz, batatas, raizes e frutas, diminuimos, por consequencia o consumo de carnes gorduras e açucares, o  que já seria um fator importantíssimo para manter o peso. Neste caso as fibras, tem outro papel também, elas regulam a assimilação de gorduras e dos açucares no organismo, pois o organismo aprisiona moléculas de gordura e colesterol presente em nosso sangue. As fibras causam um grande efeito de saciedade "Comer fibras dá a sensação de que estamos com o estomago cheio". No estômago, as fibras incham como esponjas e algumas delas , como farelo de trigo, por exemplo, podem reter quatro vezes seu peso em liquido.

 Por isso, comemos menos e demoramos mais para ter fome, pois elas permanecem no estômago durante um bom tempo depois de ingeridas. No final da digestão, desencadeiam outro saudável processo: aceleram os movimentos do intestino, evitando a prisão de ventre.

Existem também outras vantagens. Como as fibras estão presentes em alimentos de consistência mais dura, é preciso mastigá-los muito bem. Pois são exatamente a mastigação e a deglutição que enviam ao cérebro os primeiros sinais de saciedade.

Assim, além de comermos mais devagar - o que é ótimo para uma boa digestão - também ficamos satisfeitos mais depressa.

Apesar de todos esses benefícios, no entanto, não é aconselhável entrar de cabeça numa dieta composta apenas por fibras. Em primeiro lugar, porque nenhum alimento tem isoladamente a capacidade de fazer emagrecer.

Em segundo, porque comer alimentos fibrosos pode acabar dilatando o estômago, em função do efeito-esponja desenvolvido pelas fibras. Depois de algum tempo, teremos necessidade de comer mais do que antes, o que eliminaria qualquer efeito positivo de uma dieta emagrecedora. Por último: alguns tipos de fibras freiam a assimilação de cálcio e das vitaminas A, D, E e K.

Para obter das fibras tudo o que elas podem trazer de bom, é preciso saber ingeri-las. Integradas numa dieta pobre em calorias, elas certamente vão ajudar a controlar o peso.

Mas não esqueça que se você preparar alimentos que contêm fibras de maneira inadequada - fritos ou acompanhados de queijo, creme de leite ou manteiga - vai aumentar sua cota de calorias e prejudicar a dieta. Introduzir o consumo e fibras, pouco a pouco, na alimentação diária é, portanto, a melhor medida para perder alguns quilos.

PRINCIPAIS ALIMENTOS  QUE  CONTEM, FIRAS  E COMO UTILIZA-LOS EM SUA DIETA

 Verduras e Legumes:
Ricos em fibras, vitaminas e sais minerais. Prefira come-los cru, pois o cozimento abranda o poder das fibras. Ex.: acelga, couve, brócolis, espinafre.

Leguminosas:
São basicamente os grãos (feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico). Deixe de molho antes de cozinhar e não use produtos muito gordurosos, como toucinho, na hora de preparar.

Cereais Integrais:
Substitua o pão e arroz branco por integrais. No café da manhã, outras ótimas alternativas são os flocos de aveia, granola, Musli. Mas prefira os que têm pouco ou nenhum açúcar. Ex: milho, massas integrais.

Frutas:
Para aproveitar as fibras das frutas, coma-as com casca, semente e bagaço. Se fizer suco, não coe. Ex.: figo, damasco, abacaxi, morango.

Farelo de Trigo:
Um dos alimentos mais ricos em fibras. Misture-o ao iogurte, suco ou leite. Ou polvilhe sobre sopas, saladas e frutas.

Carboidratos Benéficos:
As fibras, substâncias próprias do reino vegetal, são encontradas no envoltório de cereais, verduras, leguminosas e frutas.

Compõem-se principalmente de grandes moléculas de carboidratos complexos.

Sua principal característica é a de não serem completamente digeridas pelo organismo humano. No estômago podem transformar-se numa espécie de gelatina que aumenta de volume (as chamadas solúveis) ou ajudam simplesmente a formar o bolo estomacal, atravessando o intestino intactas (insolúveis).

A divisão em solúveis e insolúveis serve para distinguir outras características das fibras. Segundo estudos, os solúveis têm o poder de diminuir a assimilação dos açúcares e das gorduras pelo organismo. As chamadas insolúveis melhoram consideravelmente o trânsito intestinal.

Trabalhos recentes mostram que as fibras têm também papel importante na diminuição do nível de colesterol. Além disso, retardam o aparecimento de divertículos do cólon intestinal e favorecem o controle dos diabetes.

Os nutricionistas recomendam a ingestão de 1 grama de fibra para cada 100 calorias diárias, algo em torno de 20 gramas de fibra por dia.

Alimentos e Fibras

Veja o teor de fibras encontrados nas verduras, legumes, grãos, frutas e cereais:

Verduras e Legumes

1 prato de espinafre 18,50 g
300 g de alho-poró 8,93 g
1 prato de brócolis 8,00 g
1 prato de cenouras 5,60 g
1 prato de couve-bruxelas 5,60 g
1 prato de repolho 5,40 g
1 prato de acelga 5,30 g
1 alcachofra 5,00 g
1 prato de couve 4,60 g

Cereais

1 lata pequena de milho 8,50 g
60 g de massas integrais 5,40 g
60 g de Muslim 4,40 g
50 g de pão integral 4,20 g
60 g de arroz integral 2,00 g
1 colher de café de farelo de trigo 2,00 g
40 g de flocos de aveia 2,80 g
60 g de massas normais 2,00 g
50 g de baguete 1,30 g
60 g de arroz branco 0,80 g

Grãos

1 prato de feijão 7,60 g
1 prato de ervilha seca 6,90 g
1 prato de grão-de-bico 6,80 g
1 prato de lentilhas 3,50 g

Frutas

50 g de figos secos 9,10 g
100 g de framboesas 7,40 g
50 g de tâmaras 4,30 g
10 g de damasco seco 4,00 g
40 g de avelãs 3,60 g
1 fatia de abacaxi 3,60 g
1 abacate 3,30 g
40 g de azeitonas pretas 3,20 g
100 g de morangos 3,10 g
1 maçã (com casca) 3,00 g


 Fonte: Boa Forma Uol
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COLESTEROL

COLESTEROL

Segundo dados da Organização Mundial de Saúde, cerca de 20% da população apresenta o colesterol LDL (colesterol ruim) acima do ideal. Aqui no Brasil, esse problema atinge de 12% a 15% da população, aproximadamente 22 milhões de pessoas. Um número bastante significativo, já que níveis altos de colesterol aumentam o risco de desenvolver doenças coronarianas, que ocorrem quando há a obstrução dos vasos sanguíneos pelo acúmulo de gordura nas artérias.
Existem dois tipos principais de colesterol. O HDL, conhecido como o colesterol bom, remove o excesso de colesterol no sangue, o que reduz o risco de formação das camadas de gordura. Já o LDL, o colesterol ruim, é o responsável direto pela formação dessas camadas de gordura, que prejudicam a passagem do sangue através das artérias.

Os níveis de LDL aumentam devido à ingestão de gordura saturada, presente na carne, no leite e em derivados do leite, colesterol dietético, encontrado nos alimentos de origem animal, e gordura trans, formada no processo de hidrogenação industrial, que transforma óleos vegetais em gordura sólida. Já os níveis de HDL podem ser aumentados com uma dieta rica em gordura polinsaturada, presente na soja, no girassol e em peixes, e gordura monoinsaturada, encontrada nos azeites e nas frutas oleaginosas como nozes e castanhas. Além disso, frutas, verduras e cereais integrais devem fazer parte de uma alimentação saudável. Atividades físicas também ajudam no controle do colesterol.
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DIETA DA IOGA

DOME A BALANÇA COM A DIETA DA IOGA


A onda da ioga resgatou a filosofia ayurvédica, base da medicina indiana.

Sua dieta temperada está virando moda no mundo inteiro: Madonna, Maitê Proença e Cássia Linhares já descobriram seus benefícios.Com o cardápio que você encontra aqui, pode perder 3 quilos (ou mais) em uma semana e, ainda, ganhar muita disposição.

Cardápio

Com esse cardápio, de 1200 calorias por dia, o perfil vata perde 2 quilos, o pitta 3 quilos e o kapha até 4 quilos em uma semana

Café da manhã
 

Opção 1

1 copo (200 ml) de leite de soja (tipo Ades Original)
1 fatia de pão integral / 1 fatia de queijo branco polvilhado com canela / 1 tâmara 4 amêndoas (sempre cruas e sem sal)

Opção 2

1 xíc. de chá preto
1 fatia de pão integral light
1 fatia de peito de peru polvilhado com cravo em pó
1 tâmara 4 amêndoas

Opção 3

1 copo (200 ml) de suco de laranja, cenoura e beterraba
1 fatia de pão preto
1 col. (sobremesa) de cream cheese
1 col. (sobremesa) de geléia de fruta diet / 1 tâmara
4 amêndoas

Opção 4

1 copo (200 ml) de suco de laranja e mamão / 1 fatia de pão integral 1 col. (sobremesa) de cream cheese
1 col. (sobremesa) de geléia de fruta diet / 1 tâmara
4 amêndoas

Opção 5

1 copo de suco de laranja com cenoura
1 fatia de pão de centeio com 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de peito de peru / 3 amêndoas


Lanche da manhã
 
Opção 1

1 pêssego (ou maçã ou pêra)

Opção 2

1 copo de chai (veja receita)

Opção 3

1 fatia de melancia

Opção 4

2 fatias de abacaxi

Opção 5

1 iogurte natural desnatado polvilhado com canela em pó


Almoço
Opção 1

1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (temperada com sal, limão e azeite) / 1 filé de peixe assado (temperado com azeite e limão) / 1 col. (sopa) de arroz integral temperado com gengibre ralado / 2 col. (sopa) de purê de cenoura (veja receita)

Opção 2

1 prato (sobremesa) de salada de alface, mussarela de búfala, tomate seco e uva passa (temperada com azeite e limão)
1 prato (raso) de penne com rúcula (veja receita)
1 xíc. de chá de gengibre (se quiser, use adoçante)

Opção 3

1 col. (sopa) de arroz integral / 1 fatia de abacaxi grelhado 1/2 prato (sobremesa) de vagem cozida e temperada com cardamomo
1 filé médio de frango grelhado
1 xíc. de chá de gengibre

Opção 4

1 prato (sobremesa) de frango desfiado com milho e ervilha / 1 col. (sopa) de batata sauté / 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura e salsão

Opção 5

1 prato (sobremesa) de cebola no vapor / 1 col. (sopa) de arroz integral / 1 concha média de lentilha
2 col. (sopa) de berinjela refogada com tomate, sal e pimenta a gosto / 1 xíc. de chá de gengibre


Lanche da tarde
 
Opção 1
1 copo de lassi (veja receita)

Opção 2
1 barra de cereais light

Opção 3
3 1 xíc. (chá) de müsli (veja receita)

Opção 4
1 iogurte natural desnatado com maçã picada e canela
 
Opção 5
1 taça de salada de frutas


Jantar
 
Opção 1
1 prato (fundo) de sopa: 1/2 cebola, 1/2 tomate, 1/2 berinjela, 1 cenoura, 1 mandioquinha, 1 talo de salsão, 1 col. (sopa) de suco de limão, 3 xíc. (chá) de água e sal a gosto. Cozinhe e bata no liquidificador.

Opção 2
1 prato (fundo) de sopa: 1 alho- poró (parte branca), 3 batatas, 3 xíc. (chá) de água, pimenta e sal a gosto. Cozinhe, bata e coloque cubos de tofu.

Opção 3
1 prato (fundo) de sopa: 1 cebola, 1 xíc. (chá) de lentilha, 1 batata, 1 cenoura, 1/4 de pimentão verde, 3 xíc. (chá) de água, sal e pimenta. Cozinhe e bata.

Opção 4
1 prato (fundo) de sopa: 1 beterraba, 1 cenoura, 1 col. (sopa) de suco de limão, 3 xíc. (chá) de água e sal. Cozinhe, bata e polvilhe cravo em pó.

Opção 5
1 prato (fundo) de sopa: 1/2 cebola, 1 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido, 1 cenoura, pimenta e sal a gosto, 3 xíc. (chá) de água. Cozinhe e bata.
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OS BENEFICIOS DOS EXERCÍCIOS AEROBICOS

 10 MOIVOS PARA VOCÊ PRATICAR AEROBICO

  Os beneficios dos exercícios aeróbicos são muitos e para ter uma vida saudável não podemos ficar sEm eles. Veja abaixo alguns beneficios que você pode trazer para sua vida praticando esses exercícios:



1. Melhora o humor e combate a depressão.

2. Diminui a ansiedade e o estresse.

3. Aumenta muito a auto estima.

4. Melhora do sistema imune.

5. Melhora a qualidade do sono.

6. Fortalece a musculatura do coração, aumentando a capacidade cardiorrespiratória.

7. Melhora o nível do bom colesterol, o HDL.

8. Aumenta a resistência à fadiga, dando mais disposição para as tarefas do dia a dia.

9. Previne doenças como hipertensão, diabetes, acidentes vasculares cerebrais e obesidade.

10. Provoca a perda de peso.

Os resultados que podemos ver logo no inicio das atividades é a melhora da circulação sanguínea. Outros beneficios funcionam com o passar do tempo, quanto mais tempo praticar, maior os beneficios, e o resultado é uma ótima saúde. O importante é manter a regularidade nos treinos para otimizar os resultados. Os efeitos acumulativos são os mais eficazes para a saúde, além disso o índice de lesões em pessoas que praticam atividade física regularmente é menor do que nos chamados "Atletas de fim de semana".  A frequência cardíaca ideal apesar de variar de pessoa para pessoa, o ideal é que não ultrapasse os 150 batimentos por minuto, esse valor padrão foi pensado por questão de segurança. Uma dica: Se sentir sua respiração ofegante tente conversar se sua fala não sair normalmente, cortando frases e palavras é sinal que você esteja passando do limite padrão de batimentos.

Quando realizamos exercícios aeróbicos moderado sentimos que nosso coração está batendo mais acelerado que em repouso, mas não sentimos o aceleramento excessivo. A respiração é um termômetro para sabermos se estamos no ritmo compatível com nossa condição fisíca. Com o passar do tempo (se você manter uma atividade física regular) a frequência respiratória aumentará, de forma sútil e você mesmo quando realizar atividade fisíca conseguirá conversar normalmente. Mas fique atenta, a partir do momento que não conseguir conversar normalmente durante a prática de exercício aeróbico é sinal que devemos diminuir o ritmo. E lembre-se tudo isso deve ser aliado à uma alimentação saúdavel.

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